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/huachuandayu/2020-03-19/5.html

  不要跟我抬杠说练背的王牌动作是引体向上,在我看来□□□,引体向上和杠铃划船都是王牌动作,都是练背的时候必须做的动作,谁告诉你王牌动作只有一个的?

  在我看来,杠铃划船和引体向上,就像一件上衣和一条裤子,你非要把这上衣和裤子比出来个好坏或者高低,然后抛弃另外一件□□□□,这不是正常人能做出来的事情。

  引体向上是拉的动作,主要锻炼背部的宽度;杠铃划船是划船的动作□□□□,主要锻炼背部的厚度(杠铃划船也能锻炼背部的宽度□□□□,但侧重点是厚度);两个都应该做□□□,抛弃哪一个都不好。

  杠铃划船的错误,大家一定要注意□□□□,如果杠铃划船姿势不标准□□,对于腰椎的伤害恐怕会超过硬拉(很多人认为杠铃划船比硬拉还伤腰)□□,所以一点都大意不得。

  其他的健身动作如果不正确,可能也就是增肌效果差一点点,但杠铃划船动作不正确,我建议你立刻停止锻炼杠铃划船!

  以我自己作为例子□□□□,因为工作的原因,长期久坐,所以腰不是很好,这使得我健身之后很长一段时间(一年多的时间)□□□,都不愿意(或者说不敢)去做杠铃划船。

  我第一次做杠铃划船的重量□□□□,是40KG(加上杠铃的总重量),我发现很轻松,在后续两个星期左右,就将重量加到了60KG,然后可以使用60KG做15次。

  之后继续使用杠铃划船训练,一次次的对着镜子做,想要尽量保证姿势标准,结果一次次的练完之后腰疼。

  尤其第二天早上起床的时候,感觉下背部难受得很,就只想着平躺,不好起身或者弯腰。

  这真的吓到我了,我去健身,主要是为了健康□□□□,肌肉只是顺带□□,如果我无法保证身体的健康或者安全□□,那我应该放弃这一个动作!

  但是我不甘心,练背的王牌动作,好不容易才鼓起勇气来练这个动作了,说放弃就放弃?这怎么行□□□?

  我开始从杠铃划船的起始动作□□,一步步检查,我想知道自己到底错在哪里,到底是哪一个环节出了问题。

  现在我将自己犯过的几个错误,以及一些朋友犯过的错误汇合在一起□□□,给大家一个警示。

  1□□□,杠铃划船的准备姿势错误(这个错误没有示例图片□□,下面这张图片是正确的);

  杠铃划船的准备姿势非常关键□□□□,不过犯这个错误的人□□□,应该不会太多□□,我算一个。

  我最开始做杠铃划船的时候,是像硬拉一样弯腰屈膝□□□,然后拉起杠铃……前面这半程都没有问题□□,我的问题是并没有将杠铃拉起然后身体直立,而是将杠铃拉起,在身体保持45度角左右的时候,直接开始做杠铃划船。

  这样做的话□□□□,从镜子里面看,我的姿势是相对标准的□□□,但实际上这个时候我腰部的压力非常的大□□□!

  正确的做法是□□□,像硬拉一样,将杠铃拉起□□□□,身体直立,然后让我们的膝关节微屈□□,进而身体俯身前倾□□□□,保持身体稳定,并保持背部平坦□□,下背挺直□□□□,再开始做杠铃划船。

  但是大重量杠铃卧推,很多时候你的手臂和背部能够承受这种重量,你的腰部却受不了这种重量。

  使用大重量做杠铃卧推的时候,不仅仅降低了你背部训练的强度,还大大增加了腰部的压力!

  当初我刚开始的时候,使用60KG划船,一组能做15个,我误认为这个重量相对还比较轻□□,结果不但练背的效果很差□□□,练完之后还腰疼。

  后来我开始减轻重量□□□,直接减了10KG□□□,使用50KG做杠铃划船,发现轻松了许多□□,但是却能好好感受背部发力了!

  然后,第二天腰不疼了,而背部肌肉火辣辣的疼(如果练背当天不做杠铃划船□□□□,第二天不会这么疼)。

  这个错误很多人都犯过□□□,不过我自己的话,一开始站在镜子旁边做□□□,避免了这个错误。

  如果像图片中第一个和第二个这样做杠铃划船,是很容易受伤的,长期做下去非常的危险□□□□,一定要注意!

  请记住,无论是做杠铃划船还是其他的划船动作,你的手腕一定要始终保持中立位□□,让你的手背和你的小臂在同一直线上□□□,这样不但能保证安全,也能让你更好的感受背部发力。

  你的身体本身就是和地面呈一定角度的,这个时候把头抬得太高,是很容易伤到颈椎的,而且也容易造成你的腰部反弓!

  做杠铃划船的时候站得太直,腰部确实会舒服许多,并且能上更大的重量,但是站的太直的话,主要发力的肌肉就会变成斜方肌了。

做杠铃荡舟这个行动的时刻你必然要尽量避免这7个谬误!

  那么做杠铃划船的时候,身体和地面保持什么角度比较好呢□□□?有人说俯身之后身体要与地面平行……这个,说实话□□□□,能用这种姿势做杠铃划船的,一般健身房里面找不出来几个,哪怕你用空杆。

  而且俯身之后身体与地面平行,这对腰部的压力真的太大了,非要这样做的话,我建议垫高凳子,趴在凳子上做,这样比较好一点。

  所谓杠铃划船□□□□,都说了是划船的动作,划船是要划动的,所以肯定不是直上直下。

  正确的做法是□□□,双手抓着杠铃,斜斜往你的腹部拉□□□,具体大家可以看这篇文章里面任何一个动态图片。

  最后,如果大家在尽量保证姿势标准的情况下,练完杠铃划船□□□□,腰还是疼的话,我建议,要么你停止训练杠铃划船这个动作,要么你大幅降低你杠铃划船的重量,要么使用单臂哑铃划船(有一只手支撑,对腰部压力小一点)等动作代替。

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