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  杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

  不过这个动作对于健身初学者来说开始比较难掌握,也很难感觉到背部肌肉的收缩,因为它属于多关节动作。大部分初学者在做这个动作的时候,更多的是感觉到手臂、肩等部位的发力。对于怎样改善做这个动作的练习效果□□□□,本文总结了2点:第1点就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。第2点就是多练□□□□,因为练肌肉没有太多诀窍,只需要练习者多练,就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

  杠铃划船一般分为两种,第一种是大家经常用的直杠俯身划船□□□,另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。

杠铃荡舟——健身必看!

  1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。

  2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

  练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部□□□,双手握住杠铃自然下沉于体前。

  双手夹紧身体两侧□□□,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。

  双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部□□□□,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  以上2种杠铃划船都可以很好的锻炼到背阔肌,练习者可以采用在一次训练中同时运用这两个动作锻炼背阔肌。如果在做大重量的杠铃划船时,需要练习者做好腰部的保护,最好使用腰带。

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